turbomuse.ru

7 неделя

Как раз сейчас лето, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать. Желаю вам прекрасных тренировок и, если вы также, как и я раньше, не любите бегать, попробуйте программу «От диванного овоща к 5 км». Я уверена, вам понравится!

9 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем:

2 неделя

Тренировка 2

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

1 неделя

Мое занятие длится около 40 минут. После бега я как правило отжимаюсь, выполняю упражнения на пресс и растяжку.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Во-первых, я бегаю по утрам в парке на свежем воздухе, что дает мне заряд бодрости и позитива на целый день!

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем:

Во-вторых, данная программа составлена таким образом, что ты начинаешь бегать интервалами, длительность бега начинается от одной минуты, после чего следует полторы минуты отдыха — быстрого шага, во время которого дыхание полностью восстанавливается. С каждой следующей тренировкой продолжительность бега постепенно увеличивается, но ваш организм уже готов к этому, поэтому вы не мучаетесь от отдышки и можете на самом деле получать удовольствие от самого процесса.

4 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она просто заразила меня желанием снова попробовать начать бегать. В январе этого года я приняла волевое решение — буду бегать по выходным, так как в другие дни у меня уже есть силовые тренировки, занятия по йоге и пилону. И снова меня хватило всего на пару недель. Но мысль о беге не покидала меня.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

На сегодняшний день я тренируюсь уже третью неделю и могу со всей ответственностью заявить: «Я в восторге от этих тренировок!»

В-третьих, я получаю огромное удовлетворения от осознания того, что после многих лет тщетных попыток, мне все-таки удалось не только начать бегать, но и получать от этого удовольствие!

Тренировка 1

Недавно я разговаривала со своей коллегой, инструктором по йоге, которая занимается также триатлоном, о том, как она тренируется, как совмещает все свои многочисленные тренировки, и в разговоре, между словом, пожаловалась на свои тщетные попытки начать бегать. В ответ на мои жалобы она порекомендовала мне попробовать программу тренировок для новичков в беге, которая называется «От диванного овоща к 5 км», которая помогла ей самой.

Всем большой привет!

3 неделя

Более наглядно план тренировок представлен на сайте, который так и называется «От диванного овоща к 5 км».

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

8 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем:

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

5 неделя

Кстати, бег — очень полезен для здоровья!

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Сколько я себя помню, я всегда ненавидела бегать. Еще со школьных времен кроссы на физкультуре были моим страшным кошмаром. Все, что угодно — силовые тренировки, велосипед, йога, танцы, плавание, но только не бег. Я честно пыталась начать бегать в разное время своей жизни, но всегда срывалась, потому что бег не приносил мне удовольствия. Уже через несколько минут у меня сбивалось дыхание, во рту появлялся металический привкус, а сердце было готово выпрыгнуть из груди.

Изучив эту программу, я поняла, что она вполне мне по силам и предприняла новую попытку внедрить регулярные пробежки в свою жизнь. План тренировок приведен в таблице ниже. Предполагается 3 тренировки в неделю, иногда они повторяются, иногда отличаются.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

6 неделя

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем:

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем:

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минуты.